30.09.2020

Как перезагрузить свой метаболизм

Перезагрузка метаболизма — это синтез интервального голодания, кето-диеты, FMD (диета, имитирующая голодание). Важной основой этой техники является периоды короткого голодания, правильный баланс белков, жиров, углеводов и снижение калорийности рациона.

Для кого это может быть полезно?

  • Кому нужно больше энергии
  • Кого беспокоит лишний вес
  • Кому надоело быть зависимым от сладкого и булок
  • Кому надоело постоянно есть
  • Чей мозг тормозит
  • Спортсменам
  • При некоторых болезнях
  • Практически всем в разные периоды жизни

Что дает жиро-адаптация?

  • Чувство голода вызывает только положительные эмоции
  • Ментальный фокус
  • Энергия бьет через край
  • Снижение аппетита
  • Отсутствие резких приступов голода
  • Длинные перерывы даются легко
  • Нет головной боли, слабости в отсутствие пищи и др.

Что лежит в основе метаболической перезагрузки?

В метаболической перезагрузке используется голодание по особой схеме с постепенным увеличение интервалов и подразумевается переход на низкоуглеводную форму питания с умеренным количеством белка.

Голодание разной длительности — полезно, но не для всех и при условии, что оно проводится правильно. Особенно важным является не само голодание, а вход и выход из него, т.е. подготовка организма, которой часто не уделяют внимание.

Что происходит при «неправильном» голодании?

В отсутствие пищи, при голодании, организм сначала съедает имеющийся запас глюкозы, отложенной в виде гликогена, затем в случае жиро-адаптивности переходит к съеданию жиров. Казалось бы, все логично. Но чаще происходит иначе. В случае если организм не умеет это делать, он с большой охотой начинает «есть» мышцы, потом уже жиры.

Если такое повторяется регулярно и сочетается с высокой физической активностью (распространено у «худеющий» и спортсменов), то есть риск остаться без своих мышц. Плюс, при этом наблюдаются признаки гипогликемии: головная боль, слабость, падение давления.

Дополнительно отмечается возрастание уровня стрессовых гормонов, того же кортизола. А если после стадии глюкозного голода загрузиться углеводами, то есть вероятность нарастить кортизоловый живот. Что это? Возможно вы встречали такой тип строения: тонкие ножки, ручки, и ничего лишнего, но при этом весь жир как-будто собран в одном месте на животе.

Все просто — организм остался без привычного топлива — глюкозы. Голод вызывает стресс, происходит выброс кортизола. Далее при поступлении долгожданной углеводной пищи (организма) тут же начинает ее запасать именно в виде жиров в области живота.

Метаболическая перезагрузка минует все эти опасности. Особое внимание уделяется питанию до и после таких пауз, калорийности и сбалансированности рациона. В зависимости состояния организма, образа жизни, задач подбираются индивидуальные схемы интервалов и даются рекомендации по рацион.

Инструкция

Предлагаемая система перезагрузки метаболизма — это то, что может быть использовано практически каждым.

Удлините период ночного голодания от 8 до 15-18 часов (постепенное)

С последующим чередованием. Не зацикливаться на одной выбранной схеме питания, сохранять гибкость.

Придерживайтесь низкоуглеводной формы питания

Это существенный момент жиро-адаптации. Во-первых, для того чтобы подобраться к запасенным жирам, необходимо «опустошить» эндогенные запасы глюкоза (гликоген). Во-вторых, создать дефицит глюкозы — это единственный способ, как можно постепенно научить организм использовать жиры, а именно, подвести его к условиям «когда нет выбора».

Исключаются: крупы, мучное, сладкие фрукты, сладости и пр. Основные углеводы в рационе — это овощная клетчатка.

Употребляйте умеренное количество белка

Белка в рационе должно быть от 0,6-0,8 до 1,5 г (для спортсменов и после 60 лет) (рассчитывается индивидуально). Важно, чтобы белок был в рационе, иначе в процессе перезагрузки есть риск потерять мышечную ткань, но при этом важно, чтобы его не было больше, чем необходимо. Чрезмерное потребление не способствует жиро-адаптации, так как активируется глюконеогенез.

Включите «правильные» жиры в рационе в достаточном количестве

Жиры должны быть главной составляющей рациона. Основные источники жиров: кокосовое масло, насыщенные животные жиры, нераф.оливковое масло, авокадо, жирная рыба.

Находитесь в легком дефиците калорий (10 иногда 20% достаточно)

Это легко достигается при соблюдении длинных перерывов. Удлиняя ночные перерывы, естественным образом становится меньше как минимум на один прием пищи. Как показывает практика, порции также становятся меньше.

Соблюдайте умеренную физическую активность

Желательно 2 раза в неделю кроссфит, TRX, бег, плавание, танцы, другие тренировки.

Чаще испытывайте состояние легкого голода

«Фишка» в том, чтобы научиться распознавать момент, когда голод в удовольствие и находиться в нем почаще. При этом важно отслеживать «голодный стресс» — состояние, когда голод дискомфортен и происходит через внутреннюю ломку. Не допускайте таких состояний! Они не только негативны психологически, но и вызывают стресс на гормональном уровне, приводят к запасание кортизоловых «стресс -жиров» и могут привести к серьезным метаболическим нарушениям.

Избегайте дегидратации

Пить всегда и во время перерывов: вода, лимонная вода, зеленый чай, мате, черный кофе (не рекомендую для начала). Вода — необходима для осуществления всех клеточных процессов, детоксикации.

Обратите внимание!

У вас должно отсутствовать чувство зашкального стресса. В том числе и во время процесса жиро-адаптации. Это не должно быть пыткой и преодолением. Стоит рассматривать это как интересный эксперимент, переобучение организма. Быть осознанным, целеустремленным, сохранять позитивный настрой и не бороться с собой. Это один из ключей.

Прислушивайтесь к своему организму и не доводите его до предела. Не «прыгайте выше головы», но при этом сохраняйте движение вперед. Процесс перестройки может занять 1-2 недели, поэтому нужно быть терпеливым.

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться со специалистом.

Обеспечьте качественный сон: 7-8 часов в сутки.

Признаки завершения перезагрузки

По этим признакам вы сможете определить, что метаболизм перезагрузился:

  • «Сдувание тела»
  • Румянец и улучшение состояния кожи
  • Ощущение «внутреннего огня»
  • Отсутствие слизи во рту, носу
  • Жажда
  • Эйфория
  • Много энергии

У некоторых наблюдается изменение предпочтений в пище: тяга есть более жирное, при этом отказ от сладкого.

У некоторых наблюдается «оживление рецепторов»: усиление вкусов и запахов.

Стоит отметить, что приведенные признаки наблюдаются не у всех и являются только возможными маркерами жиро-адаптивности.

Возможные побочные эффекты

Да, могут появиться не самые приятные побочные эффекты, которые проходят через 1-2 недели.

  • Резкая слабость
  • Головная боль
  • Насморк
  • Сухая кожа
  • Возможны другие явления: запоры, диарея, тяга к углеводам, проблемы со сном, повышение температуры тела, боль в мышцах.

Для кого эта инструкция применима с ограничениями:

  • Для спортсменов,
  • Для людей с недостатком жировой ткани,
  • Для людей с нарушениями пищевого поведения,
  • Для людей с диабетом, гормональными нарушениями, нарушениями печени, желчи и гипертонией,
  • При приеме некоторых препаратов,
  • Для беременных, кормящих и детей.